Thời khóa biểu tập gym cho nam

-
Các định kỳ tậpgym1 tuần mẫu chuẩn chỉnh cho nam.hydroxyzinex.com xin đề xuất 1 số biện pháp xắp xếp định kỳ trong một tuần cho bạn.

Bạn đang xem: Thời khóa biểu tập gym cho nam

Lịch tập gym một tuần đã được xây cất theo chuẩn chỉnh nguyên tắc chia lịch cho những nhóm cơ.
*

Tùy vào phương châm của mình: Muốn phát triển cơ bắp như thế nào hơn, triệu tập khắc phục cơ như thế nào yếu hơn tốt tập luyện bảo trì cơ bắp... Các bạn hãy tùy biến chuyển lịch tập sao cho cân xứng nhé ;). Nếu như bạn là bạn mới tập gym trước tiên hoặc nghỉ 1 thời gian dài bắt đầu đi tập lại,hãy tham khảo: lịch tập gym 4 tuần cụ thể dành cho những người mới kèm ảnh video phía dẫn
.

Xem thêm: Danh Sách Những Nhà Vô Địch Ngoại Hạng Anh, Man City Vô Địch Ngoại Hạng Anh


*

- trang bị 2:Ngực/ Vai/ Tay sau - thiết bị 3: lưng + Vai sau + Tay trước- đồ vật 4: Chân mông- máy 6: Thân trên- lắp thêm 7: Thân dưới
Như vậy chúng ta có 2 ngày nghỉ, các bạn nên xếp một ngày nghỉ chính giữa buổi 3 và 4, 1 ngày nghỉ sau buổi 5
Thứ 2. Ngực/ Vai/ Tay sauBài 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Đứng cất cánh vai (nâng vai sang phía 2 bên với tạ đơn): 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 4: Đẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 5: Ép cơ ngực với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Đứng choạng tay sau cùng với cáp: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ 3. Sườn lưng + Vai sau + Tay trướcBài 1: Hít xà: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: nằm úp sấp trên ghế dốc kéo tạ đơn: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: nằm úp sấp trên ghế dốc nâng vai sang hai bên với tạ đơn: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 6: Face Pull: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lạiThứ 4. Chân môngBài 1: Squats: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Deadlift: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 3: Đứng lên ngồi xuống cùng với chân trước chân sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 4: nằm úp sấp gập chân tập đùi sau: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún một bàn chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi rún bắp chuối: 2-3 hiệp, 10-15 lần lặp lại
Bài 1: Đẩy ngực dốc lên cùng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: nằm úp sấp kéo tạ đơn tập cơ sống lưng xô: 2-3 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 3: Ép vòng 1 với tạ đơn: 2 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Kéo cáp cho cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đẩy vai cùng với tạ đòn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: vị trí ghế nơi bắt đầu cuốn tạ solo cho tay trước: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: vị trí ghế dốc chạng tay sau với tạ đơn: 2 hiệp, 10-12 lần lặp lạiThứ 7: Thân dướiBài 1: Deadlift: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lạiBài 2: Romanian Split Squat: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: ở gập chân tập đùi sau: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: doãi chân tập đùi trước: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 5: Đứng nhún một bàn chân tập bắp chuối: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Ngồi nhũn nhặn bắp chuối: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
*

- sản phẩm 2: Ngực + lưng xô + Vai + Tay- sản phẩm công nghệ 3: Chân mông- thứ 4: Nghỉ- vật dụng 5: Ngực + sườn lưng xô + Vai + Tay- sản phẩm 6: Chân mông- trang bị 7: Nghỉ- cn : Nghỉ
Thứ 2: Ngực + sườn lưng xô + Vai + TayBài 1: Barbell Row: 3-4 sets 8-10 repsKéo sống lưng với thanh tạ: 3-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiNếu thấy không tự tin với nghệ thuật của bài xích này, hoàn toàn có thể thay thế bằng vài Seat Cable Row, Incline Dumbbell Row, Incline Barbell Row, Inverted Row.Bài 2: Incline Dumbbell Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy ngực tạ đối kháng với ghế dốc lên: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 3: Lat Pulldown: 2-3 sets, 8-10 repsKéo cáp cơ xô: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Cable Chest Fly: 2-3 sets, 10-12 repsĐứng kéo cáp mang lại cơ ngực: 2-3 sets, 10-12 lần lặp lạiBài 5: Dumbbell Shoulder Press: 2-3 sets, 8-10 repsĐẩy vai tạ đơn: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lăiBài 6: Preacher Curl: 2 sets, 8-12 repsCuốn tạ 1-1 trên ghế: 2 hiệp, 8-12 lần lặp lạiBài 7: Incline Dumbbell Triceps Extension: 2 sets, 10-12 repsNằm ghế dốc choạng tay sau: 2 hiệp, 10-12 repsThứ 2: Chân môngBài 1: Deadlift 3-4 sets, 6-10 repsBài 2: Romanian Split Squat: 2-4 sets, 8-10 repsBài 3: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curl 2-4 sets, 8-12 repsNgồi gập chân trên máy: 2-4 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 4: Seated Leg Extension: 2-4 sets, 8-12 repsBài 5: Standing Calf Raise: 2-3 sets 8-10 repsĐứng lún bắp chân: 2-3 hiệp, 8-10 lần lặp lạiBài 6: Seat Calf Raise: 2-3 sets, 12-15 repsNgồi nhũn nhặn bắp chân: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp lại
Các buổi tập tiếp theo chúng ta dựa theo sườn 2 buổi tập trước để setup nhé, rất có thể thêm bớt, chuyển đổi các bài bác tập sao cho phù hợp và yêu thích với bạn.
*

Theo hydroxyzinex.com đánh giá, lịch tập này hoàn toàn thích hòa hợp cho các bạn mới tập. Các bạn mới tập hoàn toàn có thể sử dụng xuất sắc lịch tập này nhé.